NAPOLI (Di Stefano Esposito) – Quanto sono importanti gli Omega 3 nella nostra vita? E, soprattutto, dove possiamo reperirli?
L’abbiamo chiesto al dottor Fabio Andreoli nutrizionista, divulgatore scientifico ed ex atleta della nazionale di judo. Ha fondato il team Vegan Coach che ha una community di oltre 70mila follower su Instagram, Facebook, YouTube e TikTok, dove condivide consigli pratici e informazioni affidabili su salute e benessere.
Per cominciare, ci parli degli Omega 3.
“Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali fondamentali per il nostro organismo. Non solo svolgono un ruolo chiave nella salute del cervello, del cuore e nell’equilibrio infiammatorio del corpo, ma influenzano significativamente il benessere generale. In questo articolo esploreremo perché sono così importanti e come integrarli efficacemente nella nostra dieta, sfatando alcuni miti e chiarendo quali fonti siano davvero utili e quali invece presentano limiti significativi”.
Quali sono i benefici degli Omega 3 per la salute?
Gli Omega 3, soprattutto EPA e DHA, hanno dimostrato benefici significativi su diversi fronti:
- Salute Cardiovascolare: Aiutano a migliorare trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna, ottimizzando la salute del cuore.
- Funzioni Cognitive: Importanti per la memoria e le prestazioni cerebrali, sono associati a una riduzione del rischio di declino cognitivo.
- Riduzione dell’Infiammazione: Essenziali per controllare l’infiammazione cronica, un fattore legato a malattie degenerative e autoimmuni”.
Quali sono le migliori fonti di Omega 3?
Gli Omega 3 sono presenti sia in alimenti animali che vegetali:
Pesce
Soprattutto pesci grassi come salmone e sardine, ricchi in EPA e DHA.
Tuttavia troviamo alcune criticità:
- Il pesce può accumulare contaminanti (metalli pesanti e mercurio) che ne limitano il consumo frequente.
- Il pesce consumato oggi è in prevalenza di allevamento, che non contiene Omega 3 in quantità apprezzabili. Soltanto quello pescato libero nei mari del nord li contiene.
- Lo stoccaggio e il trasporto del pesce pescato al nord è molto spesso problematico e causa la perdita o peggio l’irrancidimento degli Omega 3 che sono foto e termo sensibili.
- Anche se il pesce arrivasse in buone condizioni fino al nostro frigorifero, dovrebbe essere consumato crudo perché la cottura distrugge o peggio rovina la maggior parte degli Omega 3
Semi di lino, chia e noci
Gli Omega 3 presenti nei semi di lino, chia e nelle noci appartengono principalmente al tipo ALA (acido alfa-linolenico), una forma a catena corta di acidi grassi essenziali.
Quantità di Omega 3 presenti:
- Semi di lino: circa 22,8 grammi di ALA per 100 grammi.
- Semi di chia: circa 17,8 grammi di ALA per 100 grammi.
- Noci: circa 9 grammi di ALA per 100 grammi.
Queste quantità sembrano molto elevate, ma bisogna considerare alcuni importanti limiti.
- Il rapporto Omega 3/Omega 6: Nonostante l’elevato contenuto di ALA, è fondamentale tenere conto del rapporto tra Omega 3 e Omega 6. I semi di chia e di lino hanno un ottimo rapporto Omega 3/Omega 6, mentre il resto della frutta secca contiene più omega 6 che omega 3.
Solo le noci hanno un rapporto che comunque può essere considerato positivo.
Tuttavia, il problema principale non risiede tanto nel contenuto totale di Omega 3, quanto nella capacità del nostro corpo di utilizzarlo. - La conversione di ALA in EPA e DHA: In teoria, il corpo umano dovrebbe convertire l’ALA in EPA e DHA, gli Omega 3 a catena lunga di cui il nostro organismo ha realmente bisogno per beneficiare appieno di effetti anti-infiammatori, neuroprotettivi e cardioprotettivi. Tuttavia, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che questa conversione è estremamente limitata e altamente variabile, quindi non affidabile.
Quindi, nonostante i semi e la frutta secca siano ottime fonti di Omega 3 vegetali, non possono essere considerati sufficienti da soli per garantire un adeguato apporto di EPA e DHA. - Come garantire un apporto adeguato di EPA e DHA? La soluzione pratica per garantire un livello ottimale di EPA e DHA, sia per onnivori che per vegetariani e vegani, è l’integrazione mirata.
Qual è il rapporto tra Omega 3 e Omega 6. Ci parli della loro importanza e del come bilanciarlo.
“Storicamente, l’essere umano ha evoluto con una dieta che forniva un rapporto Omega-6/Omega-3 di circa 1:1, considerato ottimale per la salute. Oggi, un rapporto di 4:1 è già considerato accettabile, ma la dieta occidentale media raggiunge rapporti di 12:1 o superiori”.
E i vegani come lo bilanciano?
“Sebbene una dieta vegana ben pianificata possa offrire un buon equilibrio tra Omega-6 e Omega-3, molti vegani consumano elevate quantità di frutta secca e semi ricchi di Omega-6 senza bilanciare adeguatamente con fonti di Omega-3. Questo può portare a rapporti Omega-6/Omega-3 anche superiori a 40:1, aumentando il rischio di infiammazione cronica”.
Quali sono le conseguenze sulla salute?
Un elevato rapporto Omega-6/Omega-3 è associato a:
- Aumento dell’infiammazione cronica
- Maggiore rischio di malattie cardiovascolari
- Incremento del rischio di alcuni tipi di cancro
- Possibili effetti negativi sulla salute mentale
Come bilanciare il rapporto?
Per migliorare il rapporto Omega-6/Omega-3:
- Ridurre l’assunzione di Omega-6:
- Limitare oli vegetali raffinati (soia, mais, girasole, cartamo).
- Ridurre cibi ultra-processati e snack industriali.
- Aumentare l’assunzione di Omega-3:
- Tra semi e frutta secca scegliere maggiormente semi di lino, chia e noci.
- Integrare con olio di alghe, fonte vegetale di EPA e DHA.
- Scegliere grassi salutari:
- Preferire olio extravergine di oliva e avocado.
- Evitare oli ad alto contenuto di Omega-6.
Qual è l’efficacia degli integratori di Omega 3?
Gli integratori di Omega 3 sono molto consigliati per compensare le carenze dietetiche:
- Olio di Pesce vs Olio di Krill: Entrambi forniscono EPA e DHA, ma l’olio di krill potrebbe avere una maggiore biodisponibilità grazie alla presenza di fosfolipidi e astaxantina.
- Fonti Vegetali (olio di lino): Poco efficaci a causa della scarsa conversione di ALA in EPA e DHA.
- Olio microalgale di Schizochytrium: Soluzione ideale, sostenibile e altamente efficace per integrare EPA e DHA soprattutto per vegetariani e vegani.
Attenzione: le semplici alghe NON contengono EPA e DHA, serve l’olio di Schizochytrium.
In che rapporto sono gli Omega 3 con un’alimentazione vegetariana o vegana?
“Chi segue un’alimentazione vegetale può garantire un adeguato apporto di Omega 3 integrando con olio algale, che rappresenta l’unica fonte vegetale diretta di EPA e DHA. Questa integrazione è fondamentale per evitare carenze e assicurare i benefici associati a questi acidi grassi.
Seguendo questi consigli pratici e facendo scelte informate, è possibile garantire un’ottima copertura del fabbisogno di Omega 3, migliorando sensibilmente la propria salute e il proprio benessere”.
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Nota: Il presente articolo ha finalità puramente informativa. Non costituisce in alcun modo consiglio medico, né sostituisce una consulenza professionale. Pertanto, si raccomanda sempre una visita da parte del personale medico qualificato. La redazione declina ogni responsabilità per l’uso delle informazioni qui riportate.
